減肥常犯的5大錯誤？暖男醫師教你正確減脂不復胖

年假一個接著一個放，肚子是不是也不知不覺大了一圈，褲子也越穿越緊了呢？看著鏡子裡的自己，下定決心要開始減肥，結果辛苦了一個月，少吃多動好像也沒什麼效果？

在我多年的門診經驗中，我看過太多人因為用錯方法而挫折放棄。其實，減肥不成功，很多時候不是不夠努力，而是不小心踩到了一些常見的「地雷」，今天，就讓我以醫師的角度，陪你一起揪出這些問題，讓你輕鬆減脂不復胖！

減肥最常犯的5種錯，你都犯了嗎？

減肥是許多人一輩子的課題，但如果用錯了方法，不只會越減越胖，還可能讓身體的代謝循環變差，以後想維持好身材就更難了。讓我們一起來看看，減肥時最不該犯的5個錯誤，才能有效率地擁有理想身形！

1. 減重不減脂

很多人都有個迷思，就是緊盯著體重計上的數字，以為數字越輕就代表越瘦。但你知道嗎？過度在意體重，只靠節食而不運動，最先減掉的往往是寶貴的肌肉，而不是你真正想消滅的脂肪。

同樣是一公斤，脂肪的體積是肌肉的三倍大！這就是為什麼有些人明明體重不重，看起來卻泡泡的、不緊實。外表的胖瘦，關鍵在於身體的脂肪和肌肉比例，而不是體重計上的數字。

我會建議我的患者，與其天天量體重，不如多用心感受褲子是不是變鬆了，或是定期使用專業的身體組成分析儀，像是醫美診所或健身房常見的 InBody 儀器，它能精確分析出你的體脂肪率和肌肉量。這才是真正能反映你努力成果的指標。

請記住，我們的目標是「減脂」，而不是單純的「減重」。減少一公斤的脂肪，遠比減少一公斤的肌肉和水份，更能讓你的身形看起來小一號。

2. 完全不碰澱粉

最近很流行完全不吃澱粉的減肥法，像是「生酮飲食」，很多人短期內看到了驚人的效果。但身為醫師，我必須提醒你這背後的風險。

當身體完全沒有碳水化合物作為能量時，會開始燃燒體內的肝醣和脂肪，體重跟脂肪確實會下降。但長期下來，身體會產生大量「酮酸」，這會對腎臟造成不小的負擔。而且，一旦你恢復正常飲食，體重和脂肪很快就會反彈回來。

一篇發表在2024年《美國臨床營養學期刊》的研究就指出，攝取「高品質」的碳水化合物，反而有助於降低肥胖風險。所以，別再害怕澱粉了！你該戒掉的是麵包、蛋糕、含糖飲料這類「精緻澱粉」，並聰明地選擇：

地瓜
糙米
燕麥
南瓜

這些都是優質的原型食物，能提供身體所需能量，又富含膳食纖維，可以增加飽足感。

3. 極端節食或斷食

你是不是也試過一天只吃一餐，或是只吃幾片蘇打餅乾果腹？我必須告訴你，這真的是減肥的大忌！

我們的身體非常聰明，它有一個「保護機制」。當它發現你突然吃得非常少，它會以為你遇到了飢荒，進而啟動「節能模式」。這會導致你的基礎代謝率下降，身體會更努力地抓住每一個吸收熱量的機會，並把熱量儲存成脂肪以備不時之需。

這就是為什麼很多人餓了好幾天，體重卻聞風不動，一旦恢復正常飲食，體重立刻飆升，甚至比減肥前更重。極端的節食，只會讓你的減肥之路越走越辛苦。

4. 只吃單一食物或不攝取蛋白質

為了快速看到效果，有些人會採取極端的單一食物減肥法，例如「蘋果減肥法」或「水煮蛋減肥法」。或者，因為害怕熱量，完全不吃肉類和豆製品。

這是一個非常危險的錯誤！當身體能量不足時，第一個被分解消耗掉的就是蛋白質，也就是你的肌肉。肌肉一旦流失，基礎代謝率就會跟著下降，形成「易胖體質」。

其實，在減脂期間，攝取足夠的蛋白質至關重要。一般健康的成人，我會建議每天攝取「每公斤體重 x 1.2-1.6 公克」的蛋白質。舉例來說，一位60公斤的女性，一天至少要吃到72克的蛋白質。

你可以選擇這些優質的蛋白質來源：

雞胸肉
魚肉
豆腐、豆漿
雞蛋

吃足蛋白質不僅能維持肌肉量、提升飽足感，還能增加「食物熱效應」，身體消化蛋白質需要消耗掉更多的熱量喔！

5. 以為有運動就可以大吃大喝

「我今天運動了好辛苦，應該可以好好犒賞自己一下吧？」這句話你是不是也常說呢？運動確實可以消耗熱量、提升代謝，但它的效果常常被我們高估了。

很多人不知道，辛苦運動消耗的熱量，可能一杯手搖飲就完全補回來了。讓我們來看看一個殘酷的對比：

👆 手機請往右滑 👉

運動項目 (60公斤成人)	消耗熱量 (30分鐘)	對應食物	食物熱量
快走	約 165 大卡	一個便當	約 800-1000 大卡
高強度運動	約 400 大卡	一杯珍珠奶茶	約 400-600 大卡

看到了嗎？一個便當的熱量，可能需要你快走超過2個小時才能消耗掉。所以，千萬別讓「補償心態」毀了你的努力。運動是為了健康和體態，而不是換取大吃大喝的門票。

正確的減肥觀念，暖男告訴你

避開了上面的地雷後，我們來建立一些能讓你瘦得更健康、更長久的正確觀念吧！

1. 均衡飲食，選擇原型食物

減肥是一場長期抗戰，靠單一食物或極端飲食法都無法持久，還可能造成營養不良。最健康的方式，是回歸「均衡飲食」。

我常常推薦大家參考台灣衛福部國民健康署的「我的餐盤」口訣，它很簡單易記，用自己的拳頭和掌心就能衡量份量。口訣是：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」

更重要的是，盡量選擇看得到原始樣貌的「原型食物」。例如，吃糙米飯而不是麵包，吃雞腿肉而不是炸雞排。搭配清淡的烹調方式，像是蒸、煮、烤，就能輕鬆減少許多不必要的熱量攝取喔！

2. 聰明運動，有氧搭配肌力

過去大家常說的「運動333」，也就是每週運動3次、每次30分鐘、心跳達到133下，是個很好的基礎有氧運動指引。

不過，我更建議大家在有氧運動之外，加入「肌力訓練」。像是深蹲、舉啞鈴或使用健身房的器械。增加肌肉量，就等於在體內增加了一座24小時不停運轉的「燃脂小工廠」，能有效提升你的基礎代謝率，讓你躺著都在瘦！

一個常見的迷思是「只做有氧才會瘦」，但如果沒有足夠的肌力訓練，在減重過程中很容易連同肌肉一起減掉，反而不利於長期維持體態。

3. 善用醫美治療，精雕局部線條

當你已經很努力控制飲食和運動，但身上總有些「頑固脂肪」怎麼樣都消不掉時，千萬別灰心。這時候，安全有效的非侵入式減脂療程，就可以เป็นตัวช่วยที่ดี。

成熟後的脂肪細胞數量是固定的，運動和飲食只能縮小它的體積。而醫美減脂療程則可以真正「減少脂肪細胞的數量」，讓瘦身效果更精準、更不容易復胖。

目前市面上有許多優良的減脂儀器，原理主要分為「熱」和「冷」兩種：

立塑聚焦音波減脂 (Liposonix)：利用高強度聚焦超音波轉換為熱能，精準破壞皮下脂肪細胞，療程後約8至12週，被破壞的脂肪會由身體自然代謝排出。
酷塑冷凍減脂 (CoolSculpting)：利用脂肪不耐冷的特性，以低溫使脂肪細胞結晶凋亡，再經由淋巴系統代謝。效果通常在療程後1到3個月內逐漸顯現。
熱磁減脂 (Emsculpt NEO)：這是較新的技術，結合了電波(RF)加熱減脂與高強度聚焦磁能(HIFEM+)增肌。臨床研究顯示，完成4次療程平均可減少30%的脂肪並增加25%的肌肉。

這些療程都是非侵入式的，安全性高、幾乎沒有恢復期，特別適合想針對腹部、大腿、腰側等局部脂肪進行雕塑的朋友。當然，選擇哪一種療程，還是需要經過專業醫師評估你的狀況後，再給予個人化的建議。